Laufgemeinschaft der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung e.V.

 

 

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Jens Allerheiligen, Sieger der Muskelkaterwertung nach 50 km durch die Höhen und Tiefen von Schwäbisch Gmünd

 

Hallo,

die meisten kennen mich inzwischen von einigen Wettkämpfen, von Facebock oder der Whatsapp-Gruppe. Auf dieser Seite möchte ich meine Trainingsvorbereitungen für die Deutsche Meisterschaft über 100 km am 10.03.2018 in Rheine dokumentieren. Das soll nicht nur mich motivieren, das Training gewissenhaft durchzuführen, sondern auch euch motivieren, damit wir mit einem starken Team in Rheine antreten können. Für Anregungen und Tipps bin ich jederzeit dankbar.

Grundlage für mein Training ist der Trainingsplan von Michael Irrgang, den ihr hier auf unserer Homepage ebenfalls findet.

Übrigens: Falls ich hier aus eurer Sicht etwas total unsinniges schreiben sollte, lasst es mich wissen. Nicht, dass der Blödsinn von jemanden nachgemacht wird.

p.s: Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten.

Dienstag, 21.11.2017

Geplant: Diese Woche werde ich die Laufeinheiten reisebedingt etwas umstellen: Dienstag sollen es 21 km mittelschnell werden und Mittwoch sollen 35 langsame Kilometer einen Minidoppeldecker vervollständigen. Donnerstag und Freitag fahre ich mit einem Mietwagen nach San Sebastian. Zwar bin ich ein Freund des öffentlichen Schienenverkehrs, jedoch hat hier zurzeit gefühlt jeder Dritte eine Erkältung. Da möchte ich das Ansteckungsrisiko vermindern. Außerdem soll die Autofahrt ca. drei Stunden kürzer sein als die Zugfahrt.

Montag, 20.11.2017

Geplant: Ich bin Montag faul und mache außer Dehnen nichts.

Das Faulenzen habe ich gut hingekriegt, bin aber noch nicht ganz fertig. Ich bin gerade am überlegen, ob ich nach dieser Woche eine Regenerationswoche einlegen sollte oder erst eine Woche später. Nach der Regenerationswoche würde ich mit dem Tempoblock beginnen. Also dreieinhalb Wochen Grundlagenausdauer (die erste Woche war ja verkorkst) und vier Wochen Tempo oder viereinhalb Wochen Grundlagenausdauer und drei Wochen Tempo. Wünschenswert wären fünf und fünf gewesen mit zusätzlich je einer Woche Regeneration, aber dazu reicht die Zeit nicht. Mag mir jemand einen Tip geben?

Beim Spazierengehen sind mir heute Sybole aufgefallen, die bekannt vorkommen. Ich werde die Spur in den nächsten Tagen weiter verfolgen.

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Trainingsstrecke der LG Ultralauf?

Sonntag, 19.11.2017

Geplant war ein langsames Warmlaufen von 3-4 km und eine Marathonzeit von 3:59 h.

Das Warmlaufen hat gut geklappt. Allerdings hatte ich danach eine kleine Pause von 20 Minuten, da sich der Start etwas verzögerte. Der Valencia-Marathon ist wirklich empfehlenswert. Er ist kurzweilig, unterhaltsam und fand unter idealen Bedingungen statt. Dafür spricht auch der neue Streckenrekord von 2:05:15 von Samy Kirop Kitwara aus Kenia. Standen am Anfang noch 9 Grad Celsius auf dem Thermometer stieg die Temperatur innerhalb von zwei Stunden auf 18 Grad Celsius. Ich hatte mich die erste Hälfte des Laufes dem 4-Stunden-Zug- und Bremsläufer angeschlossen und die Halbmarathonmarke nach ca. 1:58 h passiert. Die zweite Hälfte wurde dann mit ca. 1:56 h gelaufen, so dass am Ende eine Zeit von 3:54:39 h notiert wurde. Der Durchschnittspuls lag bei 127. Meine Plantarsehne habe ich wenig bemerkt, allerdings habe ich ab und zu ein leichtes Ziehen in der Sehne unterhalb der Kniekehle. Da es auf beiden Seiten ist, mache ich mir im Moment noch keine Gedanken.

Am Ende dieser Woche stehen 108 Kilometer auf dem Zähler. Inzwischen fühle ich die steigende Belastung und bin heute Abend etwas schlapp. Nächste Woche sollen noch ca. 10 km dazu kommen. Am nächsten Sonntag steht der Marathon in San Sebastian auf dem Programm.

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Das Ziel am Sonntag.

Samstag, 18.11.2017

Geplant war ein Regenerationslauf von 30 Minuten.

Ich war heute Morgen nicht der einzige Läufer. Viele hundert Athleten waren auf einer sehr schönen Strecke unterwegs. Kleidungsmäßig scheinen viele genauso unentschlossen zu sein wie ich. Ich habe sowohl Läufer mit dicker Jacke, Handschuhen und Mütze gesehen als auch eine Mehrzahl in kurz/kurz. Während des Laufes morgen wird die Temperatur von 9 auf 19 Grad Celsius steigen. Ich tendiere inzwischen zu kurz/kurz. Die 5 km heute lief ich mit einer Pace von 5:55 min/km und einem Durchschnittspuls von 110 /min.

Der Marathon in Valencia hat ca. 30.000 Teilnehmer. Neben 20.000 Marathonstartern sind noch 10.000 Läufer auf einer 10 Kilometerrunde aktiv. Die meisten ausländischen Teilnehmer kommen aus Italien (1.762), Frankreich (685), Großbritannien (678), Belgien (645), den Niederlanden (627) und mit etwas Abstand 247 aus Deutschland. Die Strecke ist sehr flach. Auf einem Teilstück wurde der aktuelle Weltrekord der Frauen im Halbmarathon gelaufen. Die Zeit von 1:04:51 wurde von Joyciline Jepkosgei im März 2017 erzielt. Der Marathonstreckenrekord wurde 2015 mit 2:06:13 von John Mwangangi aus Kenia aufgestellt.

Freitag, 17.11.2017

Geplant waren ein Regenerationslauf und Stabitraining von jeweils 30 Minuten.

Nachtrag von gestern: Nüsse sollen ja gesund sein. Daher hatte ich mir gestern im zollfreien Bereich noch ein paar Haselnüsse für den Flug gekauft kurz bevor ich zum Boarding ging. Die Nüsse waren allerdings in 300 Gramm Milkaschokolade eingebettet. Die Schlange beim Boarding war recht lang. Also hatte ich schonmal angefangen zu probieren. Den Flug musste ich dann ohne Verpflegung antreten.

Heute musste der Regenerationslauf ausfallen, da ich keine Socken hatte. Die hatte ich alle zum Waschen gegeben. Der Lauf wird morgen früh um 8:30 Uhr nachgeholt, damit ich testen kann, wie sich 8 Grad Celsius anfühlen. Die Temperatur steigt dann im Laufe des Tages auf 20 Grad Celsius an. Ich neige zu oben lang und unten kurz. Stattdessen habe ich heute meine Startunterlagen abgeholt. Startnummer 21071 deutet auf eine größere Veranstaltung hin. Die Messe war recht ordentlich bestückt und ich könnte mir endlich ein paar Salztabletten kaufen (mit Magnesium und Kalium). Stabiübungen habe ich gemacht und damit das Wochenpensum erledigt.

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Die Marathontüte war reichhaltig bestückt.

Donnerstag, 16.11.2017

Geplant war ein Lauf über 19 km im 100km-Wettkampftempo, also bei mir mit 5:20-5:25 min/km. Nachmittags geht der Flug nach Valencia, also viel Zeit für Fußgymnastik. In Valencia ist es ca. 10 Grad Celsius kälter. Das kommt den Rheinetemperaturbedingungen wohl recht nahe. Ich bin gespannt, wie sich der Unterschied auf meinen Puls auswirkt.

Der Bericht heute wird im Wartebereich des Flughafens geschrieben. Der Wecker hat mich heute morgen um 6:00 Uhr aus dem Schlaf gerissen. Etwas zerknirscht bin ich nach 20 Minuten aufgestanden und habe mich für den Lauf vorbereitet. Gegen 7:00 Uhr und 20 Grad Celsius ging es ein letztes Mal in Santa Cruz auf die Laufstrecke. Trotz der anfänglichen Müdigkeit lief es im wahrsten Sinne des Wortes ganz gut. Nach 19 Kilometern war meine Durchschnittsgeschwindigkeit mit einer Pace von ca. 5:11 Min/km recht flott. Dabei habe ich die beiden letzten Kilometer auf 4:55 und 4:45 Min/km beschleunigt. Den 20. Kilometer bin ich dann in 6:35 Min/km ausgetrabt. Mit einem Durchschnittspuls von 131/Min bin ich zufrieden. Muskuläre Probleme empfinde ich im Moment kaum, allerdings kommt meinen Füßen eine zweitägige Schonung ganz gelegen, damit sich die Zehen und die durch zwei Blasen ramponierte Haut etwas erholen können. Nach dem Laufen habe ich mich heute Morgen nicht gedehnt, da ich mein Zimmer zeitig freimachen musste. Das hole ich hier jetzt am Flughafen nach. Sieht bestimmt lustig aus, aber hier kennt mich ja keiner.

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Flughafen Teneriffa-Süd: Hier könnte man auch Intervalle machen.

Mittwoch, 15.11.2017

Geplant war morgens ein Lauf ABC und nachmittags wurde das Stabitraining nachgeholt.

Das Lauf ABC gehört zu meinem wöchentlichen Standard. Meine Übungen hatte ich am 4.11. beschrieben. Am Ende mache ich immer sechs Steigerungsläufe über ca. 70 Meter. Da merke ich im Moment noch, dass mir die Spritzigkeit fehlt. Das Stabitraining habe ich auch nachgeholt, war ja versprochen. Die Übungen empfinde ich inzwischen einfacher. 

Im Moment mache ich mir Gedanken darüber, was ein angemessener wöchentlicher Umfang für das Grundlagenausdauertraining ist. Leider sind die Anmerkungen von Michael Irrgang sehr vage. Auf der einen Seite möchte man gut vorbereitet in den nächsten Trainingsblock gehen, auf der anderen Seite steigt mit einem höheren Umfang das Verletzungsrisiko. Außerdem sollte man am Ende der Woche nicht völlig platt sein, da es bis zur Regenerationswoche noch etwas hin ist. Ich habe mir überlegt, die Wochenkilometer auf drei Tage zu häufeln und jede Woche etwas zu steigern. Aus meiner Sicht bringt ein zusätzlicher Lauf über wenige Kilometer nichts. Es sind eigentlich leere Kilometer, die weder Ausdauer noch Schnelligkeit fördern. Einzig zur Regeneration ist ein kurzer Lauf sinnvoll. Der sollte allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern und kann nicht gesteigert werden, da er sonst seinen Sinn verliert. Meine Struktur ist daher Dienstags ein langsamer langer Lauf, Donnertags ein etwas zügigerer Lauf im 100km-Wettkampftempo und Sonntags ein langer Lauf. Der sollte auch langsam sein. Allerdings habe ich dieses Jahr alle Marathons unter vier Stunden gefinished. Die Serie möchte ich so kurz vor Jahresende nicht mehr kaputt machen. Als Kompromiss ist also eine Zeit von 3:59 h ideal, also eine Pace von 5:39 min/km. Die anderen Tage stehen für Athletiktraining und Regeneration zur Verfügung.

Beim Anschauen von Trainingsvideos habe ich letzte Woche den Tip erhalten, die Zähne auf einem Bein stehend zu putzen, um die Koordination dadurch zu schulen. Das klappt inzwischen ganz gut. Level 2 soll man dann auf dem Vorfuß stehen und bei Level 3 zwischen Vorfuß und Ferse hin- und herwippen. Level 2 ist in Arbeit! bei Level 3 fall ich um.

Dienstag, 14.11.2017

Geplant war morgens ein langsamer Dauerlauf über 25 km und nachmittags das „beliebte“ Stabitraining.

Ich hatte in einem von Michael Irrgangs Trainingsplänen gelesen, dass man während des Grundlagentrainings jede Woche zwei lange Läufe machen sollte, wenn man die Zeit hat. Dabei hat er mir nach kurzer Rückfrage geantwortet, dass für ihn ein langer Lauf mindestens drei Stunden dauert. Aus diesem Grund habe ich den geplanten Lauf heute auf 30 km bzw. drei Stunden mit einer Pace von 6:01 min/km etwas verlängert.

Da mein Hotel verkehrsgünstig gelegen ist, fällt mir das Aufwachen im Moment nicht schwer. Um kurz nach 7 Uhr habe ich das Hotel bei Morgendämmerung und 19 Grad Celsius verlassen. Mit dabei hatte ich meinen neuen Trinkrucksack von Salomon, in dem ich ein Liter Wasser deponierte. Im Nachhinein erwies sich das als zu wenig. Die Strecke befand sich beim Hafen an einer vierspurigen Straße mit 7,5 km Länge, die ich jeweils zweimal auf und abgelaufen bin. Insgesamt fühlte es sich heute nicht so gut an. Meine Plantarsehne meldete sich diesmal nach ca. 20 km und ich musste mich auf meinen Laufstil konzentrieren, um durch „sauberes“ Laufen Anspannungen zu vermeiden. Hinzu kam, dass ich mir am linken Fuß eine Blase eingelaufen habe und die beiden blauen Zehen heute ebenfalls zuwenig Platz in den Schuhen hatten. Auf der zweiten Hälfte trug die zunehmende Wärme wohl wesentlich zur Erhöhung der Herzfrequenz bei. Am Ende war der Puls bei fast 130 /min, im Durchschnitt bei 124 /min. Positiv war, dass die Motivation stimmte und ich trotz der Widrigkeiten Lust aufs Laufen hatte. Zu keiner Zeit hatte ich einen Gedanken daran verschwendet vorher aufzuhören. Nach dem Lauf bin ich noch ca. 400 Meter zum Hotel gegangen und war positiv überrascht, dass meine Plantarsehne eher unauffällig war. Die Läufe davor war das Gehen unangenehmer als das Laufen.

Überrascht war ich auch, dass man in Spanien keine Salztabletten kaufen kann. Ich hatte in mehreren Geschäften gefragt und Schulterzucken geerntet. Daher esse ich jetzt etwas salziger. Gestern Abend Pommes mit Spiegeleiern und Würstchen, heute Nachmittag ein paar TUC-Kekse.

Zum Stabitraining habe ich heute keine Lust und verschiebe es auf morgen. Dann mache ich es bestimmt. Ehrlich, versprochen!

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Der schönere Teil der Laufstrecke in Santa Cruz.

Montag, 13.11.2017

Geplant war eine Regenerationseinheit auf dem Spinningrad und ausführliches Dehnen.

Nachzutragen von gestern sind noch zwei blaue Zehen und der Versuch eines Eisbades. Die blauen Zehen gehören quasi zum Standard eines Ultraläufers. Bei mir sind es jetzt vier. Nach dem Marathon hatte ich mir in die Badewanne kaltes Wasser laufen lassen, um die Beine zu kühlen. Ich hatte das in letzter Zeit bei Fußballern öfters gesehen und mich bzw. Google gefragt, was das soll. Durch das kalte Wasser sollen Mirkrotraumen, also kleine Entzündungen eingedämmt werden und somit die Regeneration beschleunigt werden. Bei Sprintern soll das auch funktionieren, warum also nicht bei Ultraläufern. Mein Problem war nur, dass aus dem Hahn kein kaltes Wasser kam. Ich schätze, es waren ca. 16 - 18 Grad Celsius. Empfohlen sind 5 - 15 Grad Celsius. In diesem Link wird die Wirkung genauer beschrieben.

Zur Regeneration gibt es sonst nicht viel zu schreiben. Zuhause habe ich kein Spinningrad. Daher weiß ich nicht, wieviel Watt man treten sollte. Bei mir waren es durchschnittlich 80 - 100 Watt. Nach dem Dehnen bin ich noch in einen Whirlpool geklettert und habe einen Wasserstrahl auf den QL-Muskel gerichtet. Ob das hilft, weiß ich nicht. Schaden tut es vermutlich nicht.

Sonntag, 12.11.2017

Um 8:30 Uhr startet der Teneriffa-Marathon. Für mich ist es ein Trainingslauf zur Förderung der Grundlagenausdauer. Mit einer Laufzeit von ca. 4 Stunden mit einem negativen Splitt wäre ich sehr zufrieden.

Der Lauf hat erfreulich gut geklappt. Mit 3:49:54 h war ich mit einer Pace von 5:27min/km etwas zu schnell. Der Marathon wird in zwei Runden gelaufen und hat ca. 130 Höhenmeter, die sich im Wesentlichen auf die Kilometer 2-4 bzw. 23-25 verteilen. Die restliche Strecke wird auf Höhe des Meeresspiegels geführt und hat außerhalb der Stadt einen Wendepunkt. Leider waren die Kilometer etwas ungenau markiert, wodurch ich anfangs etwas verunsichert war. Die GPS-Uhr hat am Ende 200 Meter mehr angezeigt und war damit noch am genauesten. Die weitaus meisten Starter hatten für die Halbmarathonstrecke gemeldet, so dass es auf der zweiten Runde deutlich leerer wurde. Am Ende gab es 206 Finisher. Langsamere Läufer mit einer Zeit von über 2,5 Stunden wurden nach der Hälfte aus dem Rennen genommen, um die gesperrten Straßen wieder freigeben zu können. Den negativen Splitt habe ich mit 1:58 h/1:52 h ebenfalls gut hingekriegt. Die Temperatur lag zwischen 22 und 24 Grad Celsius im Schatten, wobei die meiste Zeit in der Sonne gelaufen wurde. Das machte vielen Läufern inbesondere auf der zweiten Runde zu schaffen. Am meisten hat mich gefreut, dass meine Plantarsehne während des Rennens sich nur einmal kurz bei Kilometer 16 bemerkbar gemacht hat. Durch einen sauberen Laufstiel konnte ich weitere Probleme verhindern. Erst nach dem Rennen habe ich wieder eine Spannung gespürt, die ich durch die Blackroll und Dehnung deutlich vermindern konnte.

Das Wochenfazit ist erfreulich. Die Probleme mit meiner Plantarsehne sind weniger geworden und ich konnte den Umfang auf 91 km steigern. Einige andere muskuläre Baustellen wurden identifiziert und können bearbeitet werden. Was will man mehr. Nächste Woche sollen es noch ca. 10 km mehr werden. Am Sonntag steht ein Marathon in Valencia auf dem Plan.

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Mein Ziel für Sonntag ist in diesem Bild versteckt.

Samstag, 11.11.2017

Geplant war ein langsamer Regenerationslauf von 30 Minuten.

Nach dem Frühstück habe ich zunächst das geschwänzte Stabitraining von gestern nachgeholt. Anschließend sah ich mir ca. 1,5 Stunden auf Youtube Übungen zum muskulus quadratus lomborum (QL) an und habe einige ausprobiert. Gegen Mittag bin ich dann zu dem Regenerationslauf losgetrabt. Obwohl sich das Laufen total langsam anfühlte war ich mit einer Pace von 5:16 min/km mittelschnell. Zunächst dachte ich an ein ungenaues GPS. Aber nach 3 km in die gleiche Richtung hätte sich das ausgleichen müssen. Der Durchschnittspuls war mit 126/min gut. Vermutlich war die Schrittlänge etwas größer. Ob das nun an den vielen Übungen der letzten Tage oder an den beiden Tafeln Schokolade lag, die ich gestern Abend verputzt habe, vermag ich nicht zu beurteilen. Wer letztere These unterstützen kann, möge sich bitte mit mir in Verbindung setzen. Ich würde dann meinen Ernährungsplan wohlwollend anpassen. Nach dem Lauf habe ich noch 15 Minuten gedehnt. Die Übungen für die Plantarsehne folgen heute Nachmittag.

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Eine gewagte These: Erhöht Schokolade die Schrittlänge?

Freitag, 10.11.2017

Ortswechsel: Von Los Christianos im Süden geht es mit dem Bus nach Santa Cruz, der Hauptstadt von Teneriffa, wo am Sonntag der Marathon stattfindet. Ein paar Dehnübungen und etwas Stabitraining könnte ich am Nachmittag wohl noch schaffen.

Heute war es in mehrfacher Hinsicht spannend. Zunächst hatte ich die Herausforderung ohne Sprachkenntnisse im öffenlichen Nahverkehr den Ortswechsel zu vollziehen. Das klappte perfekt. Den richtigen Bus zur richtigen Zeit gefunden und eine Stunde später intuitiv an der richtigen Haltestelle ausgestiegen. Nach dem Aussteigen das Hotel gegoogelt und nach 70 Metern Fußweg eingecheckt. Wenn man bedenkt, dass Santa Cruz mit ca. 230.000 Einwohnern ungefähr so groß ist wie die verbotene Stadt östlich von Hannover, war das ein Volltreffer. 

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Man beachte bitte die Harmonie zwischen Laufshirt und Hintergrund!

Als nächstes musste ich versuchen mich ohne Sprachkenntnisse beim Marathon anzumelden. Im Internet hat das irgendwie nicht geklappt. Also habe ich erstmal die Gegend von Start und Ziel aufgesucht, aber dort nichts gefunden außer einer Touristeninformation. Da saß eine Nette Dame, die deutsch sprach aber auch nicht wusste, wo man sich anmeldet. Wir haben dann gemeinsam im Internet geguckt und den Grund herausgefunden, warum ich mich nicht anmelden konnte: Der Marathon ist mit 3.650 Meldungen ausgebucht. Ups, damit hatte ich nicht gerechnet. Weiterhin erklärte sie mir, dass man die Startunterlagen ca. 10 km außerhalb beim Hauptsponsor, einem Einkaufszentrum, abholen kann (wenn man angemeldet ist). Um einen Versuch zu starten mich irgendwie nachzumelden, fuhr ich mit dem Taxi dorthin und habe tatsächlich endlich die Startnummernausgabe gefunden. Nachdem ich mein Anliegen schilderte, war die Entwicklung der Antwort über drei Hierachieebenen mit nein - vielleicht - ja sehr positiv. Mit Startnummer und Teilnehmershirt trat ich glücklich den Rückweg an. Im Hotel habe ich mich sofort für den Lanzerotemarathon angemeldet.

Das Dehnen dauert inzwischen 20 Minuten. Es kommt immer mehr dazu. Außerdem noch Übungen für die Plantarsehne. Wenn ich das alles (richtig dehnen, Stabitraining, Lauf-ABC, Vor-/Mittelfußlauf, Blackroll) schon vor 10 Jahren gemacht hätte, wäre meine Marathonbestzeit wohl 15 Minuten schneller gewesen und ich hätte mir einige Verletzungen erspart. Das Stabitraining fällt heute kürzer aus, da ich mein empfohlenes Wochenpensum von einer Stunde schon erreicht habe.

Donnerstag, 9.11.2017

Geplant war erstmals ein (m)ittelschneller Lauf über ca. 90 Minuten. Bei mir bedeutet mittelschnell ca. 5:20 bis 5:25 min/km. Die Berechnung dazu habe ich ganz unten am 30.10. aufgeführt.

Mit einer durchschnittlichen Pace von 5:16 min/km war ich insbesondere die ersten 5 Kilometer zu schnell. Der Durchschnittspuls lag bei 129/min. Meine Probleme mit der Plantarsehne werden im Moment von Tag zu Tag weniger. Heute habe ich sie während des Laufs kaum gespürt. Hinterher beim Gehen hat sie sich bemerkbar gemacht, allerdings nur in Schuhen. Barfuß habe ich keine Probleme mehr.

Bei der Massage haben wir heute ein neues Problemfeld entdeckt: muskulus quadratus lumborum heißt der Übeltäter und hat mit der Muskulatur bei den Lendenwirbeln zu tun, soweit ich es verstanden habe. Links total fest, rechts relativ normal. Jetzt muss ich ersmal rauskriegen, was man dagegen machen kann. Die Physiotherapeutin hat mir die entscheidenen Worte auf italienisch auf einen Zettel geschrieben. Nacken hätte ich wohl auch, aber Rücken find ich erstmal wichtiger. Eigentlich habe ich links von unten bis oben und ein bisschen rechts dazu.

Gestern Abend habe ich mich für den ersten Lauf in 2018 angemeldet. Gemeinsam mit Sylvia Faller laufen wir in einer 2er-Staffel den Mauerweglauf in Berlin am 11.8.2018. Franz Faller begleitet uns mit dem Rad. Da drei Wochen später die DM im 24h-Lauf in Bottrop stattfindet, erscheint uns die halbe Strecke gut zur Vorbereitung zu passen. Für die komplette Strecke wäre wohl die Regenerationszeit zu kurz gewesen.

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Ein Teil der morgentlichen Laufstrecke. Um 7:00 Uhr sind allerdings nur Läufer und die Straßenreinigung unterwegs.

Mittwoch, 8.11.2017

Geplant war ein Lauf ABC vor dem Frühstück, danach eine Massage und nachmittags/abends 30 Minuten Stabitraining.

Beim Lauf-ABC gab es heute einen Zwischenfall in der Form, dass ich beim Seitwärtslaufen über eine Bodenwelle gestolpert bin und mich auf die Klappe gelegt habe. Seitdem habe ich eine leichte Prellung am A..., ähm an der hinteren Hüfte😉. Hier seht ihr die wichtigsten Übungen des Lauf ABC und schöner als ich sie kann: https://youtu.be/l5VgwXqM7p4

Nach dem Frühstück habe ich mir noch eine Massage gegönnt. Zum Stabitraining hatte ich heute keine Lust. Aber weil ich es oben angekündigt habe, habe ich es doch gemacht. Hier der Beweis: 

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Meine unbeliebteste Übung von allen: Seitstütz mit Hüfte nach oben und unten bewegen.

Dienstag, 7.11.2017

Geplant war heute ein langsamer Dauerlauf für 2 Stunden

Der Lauf war heute etwas zu flott. In 2:01 h bin ich 21 km mit einer Pace von 5:45 min/km gelaufen. Die beiden vorletzten Kilometer habe ich etwas beschleunigt, bevor ich den letzten Kilometer ausgelaufen bin. Mit einem Durchschnittspuls von 121/Minute bin ich zufrieden. Mein Problemkind, die Plantarsehne, hat sich während des Laufes nur wenig bemerkbar gemacht. Allerdings muss ich zugeben, dass das Gehen nach dem Lauf etwas unangenehmer war. Im Internet bin ich auf ein Video mit ein paar Übungen gegen diese Problematik gestoßen. Wer es mal ausprobieren möchte kann es hier angucken: https://m.youtube.com/watch?v=1-7s4Ve_O0Q Heute Nachmittag wird nochmal ausführlich gedehnt, weil das zu Gunsten des Frühstücks heute Morgen zu kurz ausgefallen ist.

Montag, 6.11.2017

Geplant: 30 Minuten Stabitraining und ein Strandspaziergang sollen reichen.

Es sind sogar 40 Minuten geworden. Nach dem Strandspaziergang gab es noch eine Ganzkörpermassage. Ich versuchte der guten Frau zu erklären, dass sie mal gucken soll, ob ich irgendwo eine Blockade habe. Das war nicht ganz einfach, da ich kein Spanisch und sie kein Deutsch spricht. Wir haben es auf Englisch versucht. Das spanische Wort für Gelenkblockade habe ich gegoogelt und ihr gezeigt. Ob es geholfen hat? Weiß ich nicht. Am Ende hat sie mir erzählt, dass sie Italienerin ist.

Sonntag, 5.11.2017

Michael Irrgang hat einen neuen Trainingsplan für Ambitionierte ausgetüftelt. Nun ja..., er ist ambitioniert. Ob ich ihn schaffe, hängt davon ab, wie ich das Grundlagentraining hinbekomme. Ich habe ja noch etwas Zeit, um mich zu entscheiden.

Geplant waren 25 km, möglichst problemfrei. Dazu musste ich um 6 Uhr aufstehen, weil ich gegen 9:30 zum Frühstück sollte. Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit und bis 10:30 Uhr musste ich fertig sein. Mit vorher aufstehen, einschmieren usw. und hinterher Duschen brauche ich die 3,5 Stunden.

Erfreulicherweise hat es ganz gut geklappt. Mit einer Pace von durchschnittlich 6:07 min/km habe ich die 25 km bei Sonnenaufgang zurückgelegt. Entlang der Strandpromenade ging es bei Dunkelheit mit einem Liter Wasser bewaffnet los. Nach Sonnenaufgang wurde es deutlich wärmer und das Wasser wurde in das LG Ultralaufshirt transferiert bzw. transpiriert. Die Strandpromenade ist etwas wellig, also für hannoversche Verhältnisse alpin, sodass noch ca. 200 Höhenmeter dazugekommen sind. Ab Kilometer 20 machte sich die Plantarsehne wieder bemerkbar, jedoch ging es insgesamt deutlich besser als am Dienstag. Aufgrund der Zeit wurde das Dehnen auf das notwendigste begrenzt und wird heute Nachmittag ausführlich nachgeholt.

Nach Abschluss der ersten Trainingswoche fällt das Fazit durchwachsen aus. Durch die Probleme mit der Plantarsehne kann ich nicht den Umfang laufen, wie ich gern würde. Andererseits wird es langsam besser. Nächste Woche können es gern ein paar Kilometer mehr werden, u.a. durch den Teneriffa-Marathon am Sonntag.

Samstag, 4.11.2017

Geplant: ca. 30 Minuten Lauf ABC. Wenn ich den Fitnessraum finde, könnten noch 30 Minuten Cycling dazukommen.

Heute war der Tag doppelt gut. Dazu später mehr. Auf Teneriffa kann ich wegen der Hitze entweder morgens früh oder abends ab 17:00 Uhr laufen. Zwar lesen sich 25 Grad im Schatten noch gemäßigt, jedoch ist der Unterschied zwischem Schatten und Sonne deutlich größer als in Deutschland und es ist in der Sonne richtig heiß. Heute habe ich mich fürs Ausschlafen entschieden. Mittags gab es dann 30 Minuten Stabiübungen, da ich gestern das Stabitraining geschwänzt hatte. Das Rumliegen am Pool habe ich für etwas Fußgymnastik genutzt. Nach 17:00 Uhr habe ich mich auf den Weg zum Lauf-ABC gemacht.

Das sieht bei mir so aus: 2km einlaufen, Fußhebeläufe, Skippings, Kniehebeläufe, Anfersen, alles zusammen als Steigerungslauf, Sprungübungen, Seitwärts- und Rückwärtslaufen, Gehen auf Fußaußenkanten, Fußinnenkanten, Fersen und Zehenspitzen. Alles jeweils mit zwei Durchgängen. Danach kommen 6 Steigerungsläufe, Auslaufen und Dehnen.

So, zunächst war gut, dass ich alles schmerzlos bewältigen konnte, das erste Mal seit langem. Beim Dehnen stand ich neben einer Treppe und habe mich an eine Dehnübung erinnert, die ich schon eine Ewigkeit nicht mehr gemacht habe: Ein Fuß auf die Treppe stellen (2. oder 3. Stufe), Bein strecken, mit der Hand die Zehenspitzen berühren und die Zehen zum Körper ziehen. Rechts gings gut, links gings uuuups kaum. Das linke Bein fühlt sich völlig verspannt an. Eventuell ist das auch eine Ursache für meine Probleme links. Ich freue mich, dass ich das entdeckt habe, denn nur dann kann man daran arbeiten. Ihr fragt euch sicher, warum ich diese Dehnübung solange nicht gemacht habe? Nun, zuhause dehne ich an einer Straßenlaterne. Da ist keine Treppe und deshalb ist sie in Vergessenheit geraten.

Der Fitnessraum ist nicht sehr attraktiv, weswegen ich ihn nicht zum Cycling genutzt habe.

Freitag, 3.11.2017

Es geht mit dem Flugzeug für zwei Wochen nach Teneriffa. Viel Zeit für Fußgymnastik und Blackroll im Flugzeug. Abends sollen es noch 15 Minuten Stabitraining werden. Die neuen Einlagen sind etwas besser, bewirken aber keine Wunder. Ein Barfußspaziergang am Strand fördert ebenfalls die Fußmuskulatur. 

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Das Verkehrsaufkommen am Flughafen in Kassel ist recht übersichtlich. Hier die nächsten Ankunftszeiten und -tage. Laut Flugplan gibt es 6 Flüge pro Woche. Donnerstags ist Ruhetag.

Donnerstag, 2.11.2017

Geplan war: Nachdem es mit dem Fersensporn etwas besser geht, werde ich nochmal einen langsamen Dauerlauf ausprobieren. Diesmal nehme ich meine Hooka-Laufschuhe mit besonders weichem Fußbett. Sollte ich wie am Dienstag wieder Beschwerden kriegen, werde ich jedoch diesmal den Lauf gleich abbrechen und auf die Einlagen warten. Alles zwischen 1 und 25 km ist also drin. Gelaufen wird um den Maschsee eine 6km-Runde. Von mir zuhause sind es nochmal ca. 500m hin und zurück.

Geworden sind es 7km in 5:55 min/km. Ich schreib mal: Das Glas ist halb voll. Ein Wunder zu erwarten wäre wohl zu optimistisch gewesen. Das Laufen ging deutlich besser. Die rechte Wade war noch fest von Dienstag und wurde unterwegs eher fester als lockerer. Nach 7 km habe ich eine leichte Spannung in der Plantarsehne im linken Fuß gespürt und den Lauf vorsichtshalber abgebrochen. Das Gehen nach Hause war unangenehmer als das Laufen. Vor dem Lauf hatte ich mich wie gewöhnlich mit ein paar Lockerungsübungen aufgewärmt. Das Dehnen habe ich hinterher etwas vernachlässigt und wird am Abend nachgeholt.

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Der Maschsee in Hannover ist ein beliebter Läufertreffpunkt. Eine Runde sind 5,8 bis 6 km.

1.11.2017

Geplant war Gymnastik/Stabitraining 30 min, Aquajogging 45 min, zum Schwimmbad und zurück insgesamt locker 15 km mit dem Rad

Das hat heute ganz gut geklappt. Zwar schiebe ich das Stabitraining den ganzen Tag vor mir her, aber abends wird es dann doch gemacht. Stabitraining ist das unbeliebteste Training überhaupt. Leider ist es überaus nützlich. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur können gerade wir Ultraläufer enorm profitieren. Es schützt vor Verletzungen und hält unseren Lauf auch im letzten Drittel des Ultras aufrecht.

Aquajogging ist ebenfalls bei vielen Läufern nicht beliebt. Man kann es zur Regeneration nutzen oder während Verletzungen die Kondition aufrecht erhalten. Ich war erstaunt, wie gut man wieder in Tritt kommt, wenn man während einer langwierigen Verletzung sich dadurch regelmäßig fit hält. An die Langeweile habe ich mich inzwischen gewöhnt. Den Auftriebsgurt kann man sich in vielen Schwimmbädern ausleihen. Ich habe mir einen für 13 Euro im Sportgeschäft gekauft. 

Anbei ein Video, wie Aquajogging aussehen sollte: https://www.youtube.com/watch?v=k4PDaIjpZz0

Außerdem habe ich heute noch ein paar Übungen gegen den Fersensporn gemacht, die ich im Internet gefunden habe. Im Moment spüre ich ihn überhaupt nicht. Bei längerfristigem Erfolg werde ich euch dazu ebenfalls ein Video vorstellen.

31.10.2017

Geplant war ein 25 km-Lauf in 6:10 km/min durch Hannovers Stadtwald, die Eilenriede, mit der Halbmarathonstrecke plus 2 km hin und zurück zum Startpunkt. Geworden sind es 25 km in 6:09 km/min.

Ok, wenn etwas besser werden soll, muss es wohl vorher richtig schlecht sein. Der heutige Lauf war richtig schlecht. Es fing schon damit an, dass ich schlecht geschlafen habe und ich morgens überlegt habe, ob ich vormittags oder nachmittags laufe. Ausschlaggebend für vormittags war, dass ich vor Wettkämpfen auch immer schlecht schlafe und mich gleich dran gewöhnen kann.

Nach dem Aufwärmen bin ich dann die geplante Runde losgetrabt. Jedoch habe ich bereits nach wenigen Metern gemerkt, dass es nicht rund lief. Zwar hat die Kortisonspritze tatsächlich den Schmerz aus der Ferse genommen, jedoch habe ich immer noch den Huckel gespürt. Das führte dazu, dass ich mit dem Fuß nicht richtig auftrat und dadurch sehr unrund/schief lief. Folgerichtig hat sich nach kurzer Zeit die rechte Wade gemeldet, die im Laufe der Zeit immer fester wurde. Dann gab es eine Zeit, in der mich bei jedem Kilometer etwas anderes nervte. Mal rechte Wade, dann linke Wade, linker Oberschenkel, linke Hüfte, rechter Oberschenkel. Nach 10 km hatte ich absolut keinen Bock mehr. Aber das kann man ja auch gleich mittrainieren, weil das beim Ultralauf ebenfalls vorkommt. Vermutlich wäre es besser gewesen, wenn ich den Lauf abgebrochen hätte, aber für den Kopf ist es mir wichtig gewesen das durchzuziehen. Gegen Ende des Laufs kam mir dann doch noch ein Lichtblick entgegen in Form  einer Freundin aus meinem alten Sportverein Eintracht Hannover. Sie erzählte mir, dass sie in beiden Füßen einen Fersensporn hat und das Laufen mit den neuen Einlagen schlagartig besser wurde. Hoffentlich hat sie recht. Donnerstagnachmittag sind sie fertig. Der Durchschnittspuls war mit 123 auch nicht besonders prall und bietet Potential zur Verbesserung. Mit guter Form habe ich bei dem Tempo ca. 10 Pulsschläge weniger.

Nach dem Laufen wurde noch 10 Minuten gedehnt. Beine natürlich, aber auch Brust- und Nackenmuskulatur sowie die Achillessehnen. Für die Waden hat das noch nicht gereicht, weswegen ich heute Abend nochmal dehne und die Blackroll zur Hilfe nehme.

30.10.2017

Bis zum Wettkampf am 10.3.2018 sind es noch 19 Wochen. Das reicht für 6 Wochen Grundlagenausdauer, 3 Trainingsblöcke mit je 4 Wochen Wettkampfvorbereitung und einer Taperingwoche (die 4. Woche des Trainingsblocks ist auch eine Erholungswoche, so dass man sich zwei Wochen vor dem Wettkampf erholt).

Als nächstes ermittle ich nach Michaels Vorschlag meine Trainingsgeschwindigkeiten für i(ntensiv), s(chnell), m(ittelschnell) und l(angsam):

10 km Zeit vom 27. Juni 2017 bei optimalen Bedingungen: 41:27 Minuten 

entspricht i = 4:09min/km

Marathonzeit vom 17. Juni 2017 bei Sturm: 3:20:42 h, geschätzt bei guten Bedingungen 3:15:00 h 

entspricht s = 4:37min/km

Marathonzeit + 45 Sekunden soll die Wettkampfgeschwindigkeit bei 100 km sein

entspricht m = 5:22min/km

Wettkampfgeschwindigkeit + 45 Sekunden ergibt die langsame Geschwindigkeit

entspricht l = 6:07min/km

Sollte alles klappen und beim Wettkampf gute Bedingungen, insbesondere Wetterbedingungen, vorzufinden sein, müsste eine Zeit von 9 Stunden erzielbar sein. Puh. Bisher habe ich zwei 100km-Läufe gemacht. Meine Bestzeit beträgt 8:57:57 h aus 2009 auf einer 400m-Tartanbahn.

Mein Trainingszustand ist im Moment suboptimal. Fünf Wochen nach einem Muskelfaserriss habe ich fast ohne Training die 50 km von Schwäbisch Gmünd überlebt. Anschließend machten sich der Muskelkater und danach Probleme mit der Plantarsehne unter dem Fuß bemerkbar. Heute hat der Orthopäde den Ansatz eines Fersensporns festgestellt, mir eine Kortisonspritze gegeben und den Fuß getaped. Mit den neuen Einlagen, die ich am Donnerstag erhalte, soll nach seiner Aussage ein schmerzfreies Training möglich sein. Drückt mir die Daumen!